Tu cuerpo necesita más horas de sueño de las que le das

En la sociedad actual, el madrugar se ha convertido en algo cotidiano, ya sea por las distancias que hay que recorrer o por los horarios a los que estamos sujetos. El neurofisiólogo Pedro Osorio, de la Unidad del Sueño del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, explica la importancia que tiene un buen descanso para prevenir desde alteraciones orgánicas a trastornos severos

El ciclo vigilia-sueño evoluciona conforme atravesamos las diferentes etapas de la vida. Así, en recién nacidos y lactantes se puede observar un patrón polifásico del descanso, debido a la inmadurez de las estructuras cerebrales que controlan el patrón de sueño; pero a medida que avanzamos en edad, este patrón va cambiando y se va consolidando lo que los expertos denominan un "patrón monofásico", o lo que es lo mismo: agrupamos el periodo de sueño durante la noche. 

«Debido a esto y en función de la etapa de la vida en la que nos encontremos -explica el neurofisiólogo Pedro Osorio- el madrugar puede ser mejor o peor tolerado». Un buen ejemplo de esta evolución lo encontramos en las personas mayores, quienes por lo general suelen tener un despertar "precoz." En el extremo contrario, los adolescentes presentan un patrón de ciclo vigilia-sueño «muy susceptivo de ser alterado por la necesidad de madrugar», ya que por lo general -añade este especialista- tienen a iniciar el descanso nocturno más tarde que otros grupos de edad.

«La hora de despertarse la va a dictar el tiempo de sueño que hayamos tenido durante la noche y la calidad del descanso», puntualiza Osorio, quien destaca que una hora "habitual" para el despertar en la infancia serían las 7.00, mientras que en adolescentes y jóvenes estudiantes que tienden a acostarse más tarde lo "idóneo" sería comenzar un poco más tarde la jornada escolar.

«Nuestro ciclo de sueño está dominado por varios factores, entre los que se encuentran la alternancia de luz y oscuridad (día y noche), factores neurohormonales, la temperatura corporal, etc. En conjunto, estos factores hacen que la inmensa mayoría de los individuos tengamos un ciclo vigilia-sueño que va desde las 23’5 a las 24’5 horas», precisa.

¿Cuál es el horario perfecto para el cuerpo?

En función de la edad del individuo, este experto afirma que se produce una variabilidad en la proporción de sueño que cada persona necesita realizar durante las 24 horas del día. Así, los niños en edad preescolar pueden dormir de 10 a 12 horas al día  (agrupando la mayoría de esas horas de sueño por la noche y alternándolas con siestas diurnas). En la adolescencia, sin embargo, se produce un retraso de fase, es decir, se tiende a iniciar el sueño más tarde por la noche,  necesitando un promedio de 8 a 9 horas de sueño. «Esto hace que el madrugar especialmente en esta edad sea muy complicado, ya que el acostarse más tarde provoca un déficit de sueño a lo largo del día», señala este especialista. Sin embargo, al alcanzar la edad adulta y disminuir la cantidad de horas de sueño que el organismo necesita (de 7 a 8 horas), este neurofisiólogo detalla que -si la higiene del sueño es la adecuada- el hecho de levantarse más temprano no se nota "significativamente" en esta etapa. 

Los riesgos de no dormir bien

Lo que está claro es que a una y otra edad el organismo necesita recuperarse y nuestro cerebro –detalla Osorio– lo hace a través del sueño. Por ello, este especialista hace hincapié en la necesidad de que ese descanso sea lo más eficiente posible. «Si esto no lo hacemos y presentamos déficit de sueño o fragmentación del mismo, no se genera la recuperación apropiada, lo que va a propiciar alteraciones orgánicas (como la elevación de la tensión arterial, obesidad…) y neuropsicológicas», detalla. Cita, entre estas, la somnolencia diurna, el déficit de atención, la incapacidad para concentrarse, la dificultad para memorizar, la irritabilidad y los cambios de humor. Además, advierte: «si la situación se prolonga en el tiempo puede llevarnos a trastornos más severos como la depresión y la ansiedad, patologías que repercuten negativamente en el desempeño laboral y social del individuo».

Consejos para un buen descanso

Si hay algo que en la sociedad actual está alterando significativamente los horarios de sueño eso es, a juicio de Osorio, el no saber desconectar de las pantallas llegado el momento de acostarse e irse a la cama. «El cuerpo normalmente responde a los ciclos de luz y oscuridad; y la luminosidad cercana de ciertos dispositivos (como tablets, e-books o smartphones) supone un estímulo contraproducente que retrasa la secreción de melatonina (hormona natural interna inductora del sueño)», advierte Osorio, consciente de la importancia que tiene para el descanso que el inicio del sueño no se retrase por causas externas. Para ello, el especialista de la unidad del Sueño del Hospital Miguel Servet recomienda evitar en las dos horas previas a irse a la cama la sobreexposición a estímulos de tipo lumínico (ordenadores, tabletas, móviles, etc.), actividades excitantes como el ejercicio físico, la ingesta de bebidas estimulantes (como el café o el té) y las comidas más copiosas. Del mismo modo, recomienda rodearse siempre de un ambiente propicio para conciliar adecuadamente el sueño (controlando que la temperatura de la habitación sea la adecuada, en un ambiente tranquilo y con poca luz).

Al margen de estas medidas de carácter personal, Osorio alude también a la racionalización de horarios para garantizar que el ciclo vigilia-sueño de la población se correlacionara con el patrón de luz-oscuridad. «En España -precisa- la hora del día no corresponde al meridiano en el cual estamos ubicados, presentando una hora de retraso con respecto a otros países europeos; eso es algo que habría que estudiar y tener en cuenta para buscar los mecanismos adecuados que mejorasen el desempeño y eficiencia de las actividades escolares y laborales sin condicionar las horas de sueño», concluye.

¿Qué ocurre con la siesta?

En este sentido, la costumbre de la siesta -muy extendida en el área mediterránea- juega un papel fundamental a la hora de invertir los efectos que tiene en la salud la falta de sueño. «Varios estudios recientes han demostrado que mejora el rendimiento tanto escolar como laboral, puesto que permite la recuperación de las funciones cerebrales», añade Osorio. La recomendación, en estos casos, pasa porque no supere los 30 minutos de duración y, eso sí, quedan contraindicadas en personas que presenten un trastorno de sueño asociado como, por ejemplo, el insomnio.

Via gonzoo.com