* Utilizar gafas oscuras: la luz tiene un efecto de alerta e influye sobre el reloj biológico interno. Hay que comenzar a limitar la exposición a la luz al final del trabajo es recomendable emplear gafas de sol de vuelta a casa para ir familiarizando al organismo con condiciones de luminosidad más reducidas.
* Oscurecer el dormitorio: se pueden utilizar cortinas opacas para mantener la habitación a oscuras y promover el sueño.
* Mantener en silencio el dormitorio: se recomienda evitar los ruidos externos e internos dentro de una casa pueden alterar el sueño. Entre más altos los sonidos, es mayor su capacidad para distraer. Se pueden usar tapones para los oídos.
* Avisar a las personas de tu círculo más cercano: informa a tus familiares y amigos de cuándo necesitas dormir sin interferencias. Una señal en la puerta del dormitorio o pedir que no llamen por teléfono puede ser útil en ocasiones.
* Controlar la temperatura: tanto en la noche, como en la tarde se recomienta fijar el termostato de la casa para que esté más bajo durante la noche y más alto durante el día, de igual forma se puede ajustar para las horas de sueño diurno.
* Gestionar el consumo de cafeína: la cafeína permanece en el organismo durante horas. Hay que intentar limitar el consumo varias horas antes de que se desee dormir para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para eliminarla.
* Evitar el alcohol antes de ir a dormir: el alcohol podría ayudar a que nos quedáramos dormidos inicialmente pero puede hacer que despertemos demasiado pronto o alterar el tiempo de sueño.
* Mantener buenos hábitos de sueño: los hábitos de sueño saludables son especialmente importante si durante un tiempo se va a dormir de día.
Mantenerse despierto
El cambio en los turnos de trabajo o la época de exámenes llevan a que las horas de descanso sean menos. Para casos como estos y similares, los especialistas de la institución estadounidense plantean cinco consejos:
1. Un paseo antes del trabajo: si se trabaja por la tarde se recomienda dar un paseo antes de que empiece el turno, preferiblemente antes de que el sol se ponga. La luz solar tiene un efecto de alerta sobre el organismo y puede ayudar a aumentar la sensación de vigilia durante el trabajo.
2. Tomar siestas programadas: resulta difícil para los trabajadores por turnos dormir entre siete y nueve horas de forma continua, por lo que las siestas son muy importantes. Tomar una siesta antes del turno y siestas cortas en el trabajo si es posible, de entre 15 y 20 minutos, puede evitar la somnolencia.
3. Probar con la cafeína: tomar café durante el trabajo puede resultar útil. Si se hace difícil luego conciliar el sueño al volver a casa, hay que limitarla a las primeras horas del trabajo.
4. Mantenerse activo: si se está demasiado tiempo sentado es probable que aumente la somnolencia. Mantener activo el cuerpo ayuda a pensar con más claridad y a estar más alerta. Si hay que hablar por teléfono lo mejor es estar de pie o caminar mientras se conversa.
5. Evitar el peligro: es mejor tomar el transporte público si es posible ya que la somnolencia al volante es peligrosa para todo el mundo.
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